چگونه جوان بمانیم و طول عمر خود را افزایش دهیم

چگونه جوان بمانیم : سلام چشمه جوانی را در اینجا میابید، متخصصان نحوه جوان ماندن را هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی به اشتراک گذاشته اند. که همه اینها در عین تقویت قدرت مغز، در از بین بردن استرس و صاف کردن پوست تاثیر بسزایی خواهد داشت.

هر مقاله ای که لاویا ارائه میدهد به طور مستقل توسط تیم ترجمه ما از مقالات و ژورنال های خارجی انتخاب و بررسی شده است.و ما مطالب ارائه شده را تضمین میکنیم.

به نظر می رسد برخی افراد مشهور (مثل جولی عزیز خودمون) برعکس پیر می شوند. البته، هیچ اشکالی ندارد که کمی مسن‌تر به نظر برسید یا احساس مسن تر بودن بکنید . این خطوط لبخند هستنده که ثابت می‌کنند. که شما زندگی پر از شادی داشته‌اید.

اما اگر می‌خواهید طول عمر خود را افزایش دهید و برای سال‌های آینده احساس جوانی داشته باشید، این استراتژی‌های تایید شده توسط متخصصان را در مورد چگونگی جوان ماندن – هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی – امتحان کنید.  و در همین راستا در مقاله کامل دیگری درباره ی رازهای جوان ماندن پوست سخن گفته ایم . برای خواندن این مقاله اینجا کلیک کنید.

1. به خودتون استراحت بدهید.

مطالعات اخیر نشان می دهد که استرس باعث تغییرات فیزیکی در بدن می شود که می تواند پیری را تسریع کند. افزایش هورمون های آدرنالین و کورتیزول باعث افزایش فشار خون و تپش قلب می شود. این روزها، زمانی که عوامل استرس زا (جریان ثابتی از فشارهای شغلی، ترافیک، مشکلات پولی) به نظر می رسند، دوزهای مزمن آدرنالین و کورتیزول می تواند تلفات سنگینی بر سلامت جسمی و روحی ما بگذارد.

هربرت بنسون، نویسنده کتاب(The Relaxation) و بنیانگذار Benson-Henry برای ذهن بدن پزشکی در بوستون ، می گوید: 60 تا 90 درصد از تمام ویزیت های پزشکان در سال مربوط به اضطراب، افسردگی، خشم و خصومت وسواسی، بی خوابی، فشار خون بالا، حملات قلبی است .

موثرترین راه برای توقف این زنجیره مخرب از رویدادها، مراقبه با استفاده از آنچه دکتر بنسون “پاسخ آرامش” می نامد است. این تکنیک شامل تکرار یک مانترا (مانترا چیست ؟ کلیک کنید) – یک کلمه، صدا، عبارت یا دعا – به مدت 10 دقیقه در روز است.

چگونه جوان بمانیم: یک یا دو بار در روز، به مدت 10 تا 20 دقیقه، در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید، عضلات خود را شل کنید، سر، گردن و شانه های خود را بچرخانید و نفس عمیق بکشید.

در هر بازدم، مانترای خود را تکرار کنید. دکتر بنسون می‌گوید: اگر افکار دیگری سعی در هجوم دارند، به خود بگویید: “اوه، خوبه” و به کلمه یا عبارت خود بازگردید. وقتی کارتان تمام شد، یک دقیقه بیشتر چشمانتان را ببندید. به آرامی اجازه دهید افکار روزمره به ذهن شما سرازیر شوند. هنوز به فکر مراقبه نیستید؟ به جای آن یوگا یا چیزی فعال و تکراری مانند دویدن آگاهانه انجام دهید. روی تنفس و نحوه فرود پاهایتان با هر قدم تمرکز کنید. دکتر بنسون می‌گوید فهرست کارهایتان را از ذهنتان بیرون کنید.

2. چربی بیشتری مصرف کنید.

یعنی نوع سالم اون رو. نیکلاس پریکون، متخصص برجسته ضد پیری و نویسنده کتاب 7 راز برای زیبایی، سلامتی و طول عمر، توضیح می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی سالمون، گردو و دانه ها) به تثبیت خلق و خو، حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از علائم قابل مشاهده پیری با کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

او می‌گوید: «امگا ۳ همچنین توانایی آنزیم‌های بدن را برای بیرون کشیدن چربی از ذخیره‌سازی – مثلاً از باسن – و استفاده از آن به عنوان انرژی تقویت می‌کند. امگا 3 شما را سالم نگه می دارد و پوست شما را درخشان می کند.

چگونه جوان بمانیم : مایکل رویزن، MD، رئیس بخش بیهوشی در کلینیک کلیولند در اوهایو می گوید: «تقریباً همه متخصصان موافق هستند که شما به دو گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز نیاز دارید. دکتر رویزن می گوید، مقدار زیادی ماهی چرب مانند ماهی آزاد وحشی (یک وعده 6.9 گرم دارد)، و همچنین گردو ( 9.2 گرم) مصرف کنید. اگر امگا 3 کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مصرف مکمل های روغن ماهی را در نظر بگیرید.

3. حرکت کنید.

ورزش منظم نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند (اگر به دنبال این هستید)، عضلات را تقویت کند، استخوان های سالم تری بسازد و خلق و خوی را تقویت کند، بلکه می تواند به شما کمک کند تا به وضوح فکر کنید. مطالعاتی که توسط مؤسسه ملی پیری ذکر شده است، ارتباط بین تمرین بدنی و قدرت بهتر مغز را نشان می دهد.

گری اسمال، MD، مدیر سابق مرکز طول عمر UCLA در مورد پیری می گوید: «تنها 10 دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به آلزایمر را تا 40 درصد کاهش می دهد. “تنظیم فیزیکی استرس و اضطراب را کاهش می دهد، که این ها بانک حافظه شما را از بین می برد.”

چگونه جوان بمانیم: مربی مشهور لیسی استون میگوید. برای سه تمرین 20 دقیقه ای در هفته وقت بگذارید، مانند این روال 20 دقیقه ای . شما همچنین می توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، برقصید – به سادگی هر کاری را که بیشتر از همه لذت می برید انجام دهید.

4. عشق را احساس کنید.

هر کسی که تا به حال سر به زمین افتاده است یا فعالیتی را کشف کرده است که او را مشتاق به پریدن از رختخواب در صبح می کند، می داند که اشتیاق یک داروی قدرتمند است. گیل شیهی در کتاب خود با عنوان (Sex and the Seasoned Woman )می گوید: “این انگیزه اصلی تمام فعالیت های انسانی است.” توانایی پذیرش زندگی باعث افزایش عزت نفس، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب و عروق می شود. مهمت اوز، MD، استاد جراحی و نایب رئیس خدمات قلب و عروق در دانشگاه نیویورک-پرزبیتریان/کلمبیا، می گوید: اشتیاق در رختخواب می تواند به ویژه مفید باشد: “لمس های عاشقانه هورمون هایی از جمله اکسی توسین را ترشح می کند که استرس و اضطراب را کاهش می دهد.” اگر رابطه جنسی یک فرآیند لذت‌گرایانه صرف باشد، نتایج یکسانی نخواهد داشت.»

چگونه جوان بمانیم: کسالت و انزوا را به هر قیمتی از خود دور کنید. با شریک زندگی خود دوباره شعله های آتش را روشن کنید. یا یک عشق جدید را در قالب یک پیگیری ذهنی یا جسمی کشف کنید: نقاشی را شروع کنید، به یک باشگاه کتاب بپیوندید، یک برنامه دویدن را شروع کنید. هر کاری که به شما احساس انرژی و سرزندگی می دهد انجام دهید.

5. یوگا انجام دهید.

انرژی بیشتر، وضعیت بدنی بهتر، انعطاف پذیری بیشتر، خلق و خوی بهتر و استرس کمتر تنها بخشی از پاداش های این تمرین ذهن و بدن است. سیندی لی، بنیانگذار OM Yoga شهر نیویورک، می گوید: «یوگا در سانسکریت به معنای «اتحاد» است. از طریق تنفس آگاهانه یوگا، شما از ارتباط بین ذهن و بدن آگاه می شوید. این به مزایای عمده ضد پیری تبدیل می شود.

نشان داده شده است که تنفس یوگی به سلول ها اکسیژن می دهد، آنها را از شر سموم خلاص می کند، به جلوگیری از بیماری کمک می کند و پوست را درخشان می کند. لی می‌گوید برخلاف سایر تمرین‌ها، حرکات یوگا به گونه‌ای طراحی شده‌اند که درون بدن شما و همچنین بیرون کار می‌کنند، که به جوان‌سازی سیستم گوارش، سیستم تولید مثل و حتی سیستم ایمنی کمک می‌کند. او می‌گوید: «یوگا مانند این است که بدن خود را مانند یک دستمال شستشو دهید. این یکی از بهترین راه‌ها برای حرکت دادن همه چیز است.»

چگونه جوان بمانیم: لی می‌گوید حداقل دو بار در هفته یوگا یا سایر فعالیت‌های ذهن و بدن را تمرین کنید تا انرژی خود را تقویت کنید، به ساخت توده استخوانی کمک کنید و استرس را کاهش دهید.

6. یک ابرمیوه را گاز بزنید.

دلیل خوبی وجود دارد که این روزها زیاد درباره انار می شنویم. دکتر اوز می گوید: «مطالعات فعلی نشان می دهد که آنها نسبت به سایر میوه ها مفیدتر هستند. مشخص شده است که آب انار کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد، احتمالاً شروع آترواسکلروز را به تاخیر می اندازد و به طور بالقوه به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند. محققان معتقدند که ممکن است به جلوگیری از شروع یا پیشرفت برخی از انواع سرطان نیز کمک کند. انار همچنین می تواند از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.

چگونه جوان بمانیم: آب انار بنوشید. طرفدار طعم نیستید؟ دکتر پریکون پیشنهاد می کند که آن را به صورت کنسانتره بخرید و روزانه یک قاشق غذاخوری به کفیر (یا ماست ساده) اضافه کنید.

7. چای سبز بنوشید.

سروصدای سلامتی در مورد این دم کرده قوی تر می شود: مشخص شده است که چای سبز خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. و از بهبودی جلوگیری می کند. و اکنون به عنوان راهی برای کمک به جلوگیری از عود سرطان مثانه، کولورکتال و ریه در حال آزمایش است. دکتر امی یی، پروفسور بیوشیمی در دانشگاه تافتس و محقق اصلی این مطالعه سرطان، می‌گوید: «چای سبز یک ترکیب شگفت‌انگیز از نظر مسدود کردن شبکه سیگنالینگ است که با پیشرفت سرطان مرتبط است.

دکتر Roizen می گوید: این ماده همچنین یک عامل موثر برای کنترل وزن است زیرا به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که چای سبز حتی ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. یک مطالعه ژاپنی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که نوشیدن حداقل یک فنجان در روز می تواند به حفظ مغز شما با افزایش سن کمک کند.

چگونه جوان بمانیم: به گفته امی یی، روزانه دو یا سه فنجان میل کنید تا از مزایای سلامتی نهایی برخوردار شوید.

8. پوست خود را با مکمل ها صاف کنید.

بزرگترین عضو بدن ما – پوست – علائم پیری را بیش از هر عضو دیگری از بدن نشان می دهد. جنیفر لاندا، مدیر ارشد پزشکی BodyLogicMD می گوید: «مهم ترین اقدام پیشگیرانه ای که می توانید در برابر نور خورشید انجام دهید، افزایش سطح آنتی اکسیدان و حفظ سطوح کافی ویتامین های A، C، D و E است. مصرف مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک با رنگ‌های روشن سطح این ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.

دکتر کولبر می‌گوید یکی دیگر از مواد قوی ضد پیری madecassol  است، یک عصاره گیاهی آسیایی که به حجیم شدن پوست، کاهش خطوط ریز و بازگرداندن درخشش جوانی کمک می‌کند. مادکاسول چندین دهه است که در فرانسه برای کمک به التیام زخم ها و زخم ها استفاده می شود. مطالعات اروپایی همچنین نشان. میدهد. که به کاهش چین و چروک، بازگرداندن. استحکام به پوست و آبرسانی به سلول های پوست کمک می کند.

چگونه جوان بمانیم: به دنبال کرم های پوستی حاوی رتینول باشید. دکتر کولبر می گوید: یکی دیگر از راه های خوب برای اطمینان از گردش سلولی، محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد و تحریک رشد کلاژن، استفاده از سرم ویتامین C در زیر مرطوب کننده و آرایش خود است . در نهایت، مطمئن شوید که هر روز از یک ضد آفتاب با طیف وسیع برای محافظت در برابر اشعه های UVA و UVB استفاده کنید. که می تواند باعث پیری پوست و سرطان پوست شود.

9. ایروبیک ذهنی انجام دهید.

یک مطالعه در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که تمرینات مغز می تواند از زوال شناختی جلوگیری کند. و فواید آن می تواند تا پنج سال ادامه داشته باشد. دکتر اسمال در تحقیقات خود دریافت که یک برنامه دو هفته ای تمرین ذهنی در واقع می تواند مغز را دوباره سیم کشی کند. او می‌گوید: «ما شواهدی را در اسکن‌های مغز دیده‌ایم که نشان می‌دهد حافظه بهبود می‌یابد.

چگونه جوان بمانیم: ذهن خود را هر روز با انجام جدول کلمات متقاطع یا سودوکو روی کاغذ یا از طریق یک برنامه گوشی هوشمند تقویت کنید.

10- خواب را در اولویت قرار دهید.

کم خوابی مداوم نه تنها باعث خستگی شما می شود، بلکه تأثیر جدی بر سلامتی شما نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد و مهمتر از آن، می تواند امید به زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال: تجزیه و تحلیل سه مطالعه نشان می دهد. که طبق بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، خوابیدن پنج ساعت یا کمتر در شب ممکن است. خطر مرگ و میر را تا 15 درصد افزایش دهد.

این امر به ویژه برای جمعیت میانسال مهم است. یک مطالعه در سال 2019 روی بیش از 55000 نفر نشان داد که افرادی که به طور میانگین هفت تا هشت و نیم ساعت در شب می خوابند. انتظار دارند که بین 50 تا 75 سالگی 19.1 سال “در سلامتی خوب” زندگی کنند. شرکت‌کنندگانی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابیدند، می‌توانستند 18 سال سالم داشته باشند. و افرادی که بیش از 9 ساعت چرت می‌زدند، 16.6 سال سالم در این دوره انتظار داشتند. بله، حتی خواب زیاد نیز بر سلامت شما تأثیر می گزارد: تحقیقات نشان می دهد. که خوابیدن به مدت 8 تا 9 ساعت یا بیشتر. با خطر بیشتر بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

چگونه جوان بمانیم: سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت چرت بزنید. (و کتاب‌های خواب را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه خوابی آرامش بخش داشته باشید.)

11. رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 در BMJ منتشر شد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر حمایت از سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و جلوگیری از زوال شناختی، ممکن است به محافظت از تلومرها، توالی‌های DNA که در انتهای کروموزوم‌ها قرار دارند و محافظت از آنها در برابر آسیب کمک کند. . ICYDK، طول تلومر یک نشانگر زیستی پیری است : تلومرهای کوتاه‌تر با امید به زندگی کمتر و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند . به گویش محققان، در حالی که طول تلومر به طور معمول با افزایش سن کاهش می یابد. این کوتاه شدن می تواند با استرس اکسیداتیو و التهاب تسریع شود.

با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به دفع این آسیب کمک کند. مطالعه BMJ بر روی بیش از 4600 زن سالم، میانسال و مسن نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای “به طور قابل توجهی” با تلومرهای بلندتر مرتبط است . یکی از دلایل بالقوه: به گویش محققان، غذاهای اولیه دخیل در رژیم غذایی مدیترانه ای – میوه ها، سبزیجات و آجیل – دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. به این معنی که آنها ممکن است. در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که می تواند باعث کوتاه شدن تلومر شود، محافظت می کند.

چگونه جوان بمانیم: بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات تصفیه نشده و ماهی پر کنید. به جای کره و روغن نباتی با روغن زیتون بپزید. مصرف لبنیات و گوشت را به حداقل برسانید. برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای به شما کمک می کند. سبک غذا خوری خود را راحت کنید. و اگر تشنه غذاهای بیشتر هستید، دستور العمل های رژیم غذایی مدیترانه ای خوشمزه را به چرخش هفتگی خود اضافه کنید..